Comme vous le savez, il y a trois jours, nous avons présenté une étude dont le principal résultat est que «les enfants qui prennent un petit-déjeuner tous les jours» ont un faible risque de développer un diabète de type 2, mais a également introduit une variable intéressante: les céréales prises au petit déjeuner doivent être de préférence des grains entiers.
Ce n’était pas la première fois que la fibre était mentionnée dans la prévention du diabète et, à d’autres occasions, nous avons mentionné les grains entiers comme une source importante de calcium dans l’alimentation. Les Les grains entiers ont des fibres, les fruits et les légumes aussi.
Mais que savons-nous des avantages pour la santé de l'introduction de fibres dans les aliments de nos enfants? Que devons-nous prendre en compte pour assurer la présence de fibre?
Nous avons lu dans Medline Plus que la fibre est une substance présente dans le règne végétal, qui donne du volume à l’alimentation et fait partie intégrante d’une alimentation saine. On le trouve dans les aliments qui fournissent également des vitamines ou des minéraux (fruits, légumineuses, etc.), mais Strictement parlant, la fibre n'est pas un nutriment Ne faisant pas partie des processus métaboliques du corps.
Comme je l'ai dit, les fibres peuvent avoir un effet préventif contre le diabète, mais aussi contre l'asthme, et même d'autres maladies métaboliques telles que l'hypertension sont associées à une faible présence de fibres. Et une partie de la valeur de cet élément nutritif essentiel est précisément celle de aider à préserver la santé, à long terme.
Mais c’est aussi que la prise de fibres permet au gros intestin de fonctionner efficacement - et sert donc à prévenir la constipation - tout en retardant le sentiment de "faim" car sature et fait en sorte que l'estomac se vide plus lentement. Si nous pensons à ses avantages pour le côlon, nous pouvons imaginer que la consommation de fruits contribue à la détoxification du corps, en favorisant son élimination.
Va fibre (s)
Nous parlons de fibres comme celle-ci en général, mais je dois vous dire que nous trouvons deux types de «fibres» dans les aliments. D'une part c'est l'insoluble qui sont présents dans les grains entiers: riz brun, pâtes au blé entier, son de blé, céréales de petit déjeuner aux grains entiers…; et aussi dans certains fruits et légumes. Sa fonction est de faciliter le transit des aliments dans tout le système digestif.
D'autre part, vous avez peut-être aussi entendu parler de fibres solubles, bénéfiques pour le système circulatoire et, par extension, pour le cœur; Il est également capable de contrôler les niveaux de sucre. Cette fibre est présente dans certains fruits et légumes, ainsi que dans les légumineuses, les graines, l’orge et le son d’avoine, entre autres.
Donc, en général, nous pouvons comprendre que nous devrions essayer d’inclure quotidiennement des aliments contenant les deux types de fibres: il y a suffisamment de variété pour échapper à la monotonie et s’adapter aux goûts de chaque famille.
Fibre? Quotidien, sans doute
Et si nous parlons des enfants, nous sommes les parents ceux d’entre nous qui doivent s’assurer que cette contribution est faite. Il existe même une recommandation de l'American Academy of Pediatrics, qui vous permet d'estimer la quantité adéquate de fibres dans l'alimentation des enfants. On estime qu'en ajoutant 5 grammes aux années de l'enfant, nous obtenons la quantité que nos enfants devraient ingérer, par exemple, dans mon cas, elle serait de 13 et 16 grammes par jour.
Il existe d'autres recommandations peu restrictives, telles que le graphique ci-dessous.
Apport recommandé en fibres selon les âges. À propos de la boîte de la santé des enfantsLes grammes de fibres, pas les aliments qui les contiennent, sont compris. Certains disent que, dans l'idéal, l'alimentation quotidienne devrait contenir 30% de fibres solubles et 70% de matières insolubles. La vérité est que Je calcule la fibre à l’œil, et bien que nous mangions plus insoluble que soluble, je n’ajoute et ne soustrais pas, mais comme je sais que des conseils sont parfois nécessaires, j’ai trouvé ce tableau qui indique les grammes de fibres par 100 grammes d’aliments.
Total des fibres pour 100 grammes de nourriture, tableau obtenu du NatursanLa fibre est dans le légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, grains entiers et leurs dérivés. Il est généralement recommandé de manger des légumineuses deux fois par semaine et d'introduire des grains entiers au lieu de l'un des plats hebdomadaires à base de riz ou de pâtes; Cinq portions de fruits et de légumes par jour.
En ce qui concerne les fruits, il est toujours préférable de les manger avec la peau, bien laver toujours - et être comestible -. Et vous savez que les fruits frais sont meilleurs que les jus de fruits naturels.
Les enfants acceptent-ils la fibre?
On dit parfois que les enfants ont du mal à manger des fruits et des légumes, celui des lentilles comme ça ne leur va pas, et ce pain de blé entier, beurk! Il est vrai que ceux qui n'acceptent pas les nouveaux aliments, et même sans être nouveaux, développent une sorte d'aversion - ce qui peut même parfois se justifier en se mettant à la peau: une assiette d'épinards cuits ne ressemble pas du tout au monde - envers certains.
Mais je pense que combiner respect (envers les enfants, je veux dire), bon sens (promouvoir une alimentation saine et équilibrée), imagination et persévérance, nous pouvons amener nos enfants à manger des fibres. Et aussi sans les forcer (n'oublions pas que c'est l'une des pratiques déconseillées).
Les enfants ne me posent aucun problème pour accepter les fibres: ils doivent manger des fruits et des légumes tous les jours, même de leur propre initiative, et ils préparent souvent eux-mêmes le muesli au petit-déjeuner ... Bien sûr, il derrière il y a un travail d'années au cours de laquelle je n'ai jamais mis de pâtisseries pour une collation (et au lieu de fruits au moins trois jours par semaine); J'ai été patient s'ils ne voulaient pas de laitue mais du brocoli (que pourra-t-il me donner d'autre, s'ils le préfèrent aussi cru!); et bien que je n'ai pas forcé, je n'ai pas gâté les caprices comme des bonbons au lieu de la nourriture que je leur ai mise.
On pourrait dire que la fibre n’a pas d’effets secondaires, sauf en augmentant l’apport, et en rétablissant l’équilibre de l’intestin, elle peut provoquer des flatulences ou des diarrhées, effets qui disparaissent généralement. Parfois, on dit aussi que les excès peuvent empêcher l'absorption des minéraux, bien que, considérant qu'ils sont dans les mêmes aliments, je ne pense pas que cela s'avère être un réel problème.
Si nous examinons le tableau que j'ai placé ci-dessus, vous verrez que (par exemple) pour obtenir 5 grammes de pois chiches cuits qui mangent des fibres, nous devons en ingérer 100 grammes. Inutile de dire que si dans l'assiette de pois chiches avec des légumes que nous avons mangés aujourd'hui - aucun d'entre nous n'a même atteint ces 100 grammes - nous ajoutons les grammes des légumes, ceux des fruits de la forêt et du muesli ce matin, la mandarine avant de manger, et le fruit que les enfants peuvent manger maintenant, nous ne le passons sûrement pas.
Comment voyez-vous la fibre C'est très important pour la santé présente et future de toute la famille, au moins cela aide à contrôler le poids, et c’est déjà une action préventive contre l’obésité chez les enfants. De plus, si nous savons faire comprendre à nos enfants leurs propriétés, ils apprécieront le goût et l'énergie que leur donneront les aliments riches en fibres.
Images | Maria, Eyeliam, Lars Plougmann
Origine des tableaux d'information | Natursan, à propos de la santé des enfants
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